おうちでカラダづくり（４）「運動効果をアップ！正しい食事と栄養補給」

　食事のタイミングや内容を意識することで、より高い運動効果が期待できます。基本的な知識を学びましょう。

１．運動前は何を食べたらいい？
＜エネルギー源の炭水化物を補給しましょう＞
　体を動かすときに必要なエネルギー源「炭水化物」を補給しましょう。
例えばおにぎり１個やサンドイッチなど、運動の１～２時間前に消化吸収のよい食事が理想です。運動直前になるなら、３０分前にバナナやゼリーといった炭水化物をお薦めします。

２．運動後の適切な食事は？
＜３０分以内にたんぱく質の摂取を＞
　運動後は使われた筋肉細胞が損傷した状態です。トレーニング後３０分以内にタンパク質を補給しましょう。タンパク質は筋肉の合成に使われ、筋肉を大きく強くします。食事は脂質が低い魚介類や鶏肉がお薦め。すぐに食事をすることが難しければ、タンパク質を主成分とする「プロテイン」の活用を。また、筋肉の合成を促すアミノ酸も一緒に摂りましょう。運動量が多い場合は、運動時からサプリメントの「ＢＣＡＡ」（必須アミノ酸）や水分を摂るとよいです。

３．水分の適切な摂り方は？
＜日頃から、そして運動中もこまめに補給して＞
　生活の中で、１日平均１．５～２？の水分を失います。出ていく水分と入る水分量が釣り合わないと脱水症状に。一気に飲んでも体内で処理できるのは２５０ｍｌくらいで、それ以上は汗や尿として排出されます。日常生活や運動中もこまめな補給が大切です。なお、カフェインが入る飲料は利尿性が高いので注意。汗を大量にかいた場合などは、スポーツドリンクもお薦めです。

４．夜遅い時間の夕飯は食べた方がいい？
＜ご飯軽く１膳分は食べましょう＞
　糖の一種であるグリコーゲンは筋肉にも蓄えられていて、体や脳のエネルギー源であるタンパク質やグリコーゲンが枯渇すると、筋肉が壊れることにつながります。よって、約６時間ごとにグリコーゲンのもととなる炭水化物を摂りましょう。夜ご飯を抜くと、体内の吸収率が上昇し、炭水化物を多く得ようとします。夜抜いた分朝たくさん食べると、その分を吸収して太ることにつながります。

５．効果的な運動の時間帯は？
＜昼～夕方がベストです＞
　さまざまな説がありますが、体温が上がる時間帯を考えると、昼ご飯後の昼～夕方がベストでしょう。効果的に体を動かすことができます。

＜教えてくれた人＞
・村岡直哉さん
　ＪＯＹＦＩＴ　ＮＯＲＴＨ本部
　トレーニング部プログラムセクションジョブリーダー
　ＪＯＹＦＩＴ公認パーソナルトレーナー、加圧トレーナー
　栄養コンシェルジュ

・木村智子さん
　ＪＯＹＦＩＴ２４札幌川沿
　ＪＯＹＦＩＴ公認栄養コンシェルジュ

「体づくり頑張りましょう！」

取材協力／株式会社オカモト　スポーツクラブＪＯＹＦＩＴ０１
帯広市西１９条南２丁目４２
Ｔｅｌ：０１５５・３３・１０１０（内線２）

※フリーマガジン「Ｃｈａｉ」２０２１年２月号より。
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