温活のススメ（３）「ヨガで体はポカポカ、心に安らぎ」

　無理なく体を動かして、冷え性対策にもなるヨガを、ヨガインストラクターで、かちまいアカデミーで講師も務める上島由佳さんに教えていただきました。

　冷え性の原因はさまざまあり、上島さんは「ヨガだけを続けても改善が難しい場合もあります。冷たい飲み物・食べ物を好む方などは食生活の見直し、ストレス過多は自律神経の乱れから冷えを起こやすいので、生活全般を考えていくことが要ではないでしょうか」と話します。
　
他にも筋肉は熱を生み出す力があるので、冷え性対策には、筋肉量を維持・増やすことが大切としています。首、手首、足首を冷やしてしまうと風邪をひきやすくなったり、体調に不調をきたしやすくなるので、冷やさないようにするのも良いそうです。

　今回は、自律神経に働きかける呼吸法を同時に行いながら、指先の冷え（血行不良）改善を促す「アーサナ」（ポーズ）を紹介します。パヴァナムクタは、ヨガの中でウオーミングアップに当たるポーズですが、首や肩、背骨、鎖骨関節、肩甲骨周りを動かし、肩から肩甲骨、指先に向かう血行を促します。十勝毎日新聞電子版の「Ｃhａｉでじ」では、パヴァナムクタに続いて行った、足先の冷え性対策に向いている、立位のポーズなどの動画が見られます。家庭でも試してみては。

【パヴァナムクタ】
◇首周辺
（１）あぐらのような姿勢で座り、手のひらを上に向け膝の辺りに置きます。指先は意識して緩め、目を閉じて深く息を吸う。

（２）息をはきながら、顔面と床が平行ぐらいになるまで、頭頂部をゆっくりと下げていく。

（３）息を吸いながら、鼻筋が天井と平行ぐらいになるまで、ゆっくりとあごを上げた後、息をはきながら顔を正面に向ける。

（４）息をはきながら右の耳を右肩に近づけるように傾ける。このとき、左の鎖骨を少し下げるようにする。続けて、息を吸いながら顔を元に戻し、はきながら右と同様に左に傾ける。吸いながら顔の傾きを戻す。

（５）息をはきながら顔を下に向け、顔面と床が平行になるようにする。

（６）首をゆっくりと回す。

（７）顔が下を向くところまできたら反対に回す。

◇肩・肩甲骨周辺
（８）息を吸いながら両肩を耳の方へ持ち上げる。

（９）持ち上げた状態から、肩を後ろへ押し込むようにしながら下げていく（肩を回すようなイメージ）。

もう一度（８）と（９）を繰り返す。

（１０）指先を肩に乗せる。

（１１）息をはきながら両肘を胸の前に寄せる。

（１２）息を吸いながら両肘を後ろに引いていく。

（１１）と（１２）をもう１度繰り返す。

（１３）

（１４）再び、両肘を胸の前に寄せ、息を吸いながらそのまま上腕を上げる。

（１５）肘が自然に離れるところで、肘を後ろに引く。

（１６）肘を下げていく。

（１３）～（１６）をもう一度繰り返す。

（１７）前方に腕を伸ばす。

（１８）耳の横まで両手を上げる。

（１９）右手で左手首をつかむ。

（２０）息をはきながら右に倒していく。

（２１）息を吸いながら元に戻る。続いて、左手で右手首をつかみ同様に動く。

（２２）ゆっくりと手を下げて膝に戻す。

＜教えてくれた人＞
上島由佳さん

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ教師、スワミ・ヴィヴェーカナンダヨーガ研究財団インド中央政府公認ヨーガ教師などの資格を持ち、札幌で学会研究や十勝の各種クラスで指導している。上島由佳さんのブログhttps://ameblo.jp/well-being-studio2003flc/

＜かちまいアカデミー講座＞
「心と体のための疲労回復ヨガ」
講師：上島由佳さん
日時：水曜19時～20時
受講料：3カ月計12回 18,000円（税別）
▼問い合わせ・申し込み：かちまいアカデミー事務局
帯広市西4条南12丁目（長崎屋帯広店4F）
Tel：0155・25・4000
営：10時～17時（13時30分～14時30分は不在）
休：お盆、年末年始

＜Chaiビューティーに温活情報＞
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十勝毎日新聞電子版内の「Chaiでじ」（https://kachimai.jp/chai/）で動画も紹介しています。

※フリーマガジン「Chai」2019年1月号より。
※写真／辰巳勲。写真の無断転用は禁じます。